Receitas Vida Saudável

PANQUECA FITNESS 
2 claras de ovos
1 ovo inteiro
80 ml de água
3 colheres de aveia média
1 colher de sopa de Chia
Temperos e sal a gosto

Bater tudo no liquidificador, untar com um fio de azeite uma frigideira antiaderente e colocar a panqueca. Recheio à gosto, como peito de frango, cottage, mussarela de búfala...tudo depende de que fase está na dieta .
Dica: Eu coloco numa xícara média 2 dedos de água e 2 dedos de aveia, quem não tiver como marcador de ml
Rendimento: 3 panquecas



SMOOTHIE DE WHEY
Fazer com antecedência uma gelatina light do sabor preferido
200 ml de água gelada
3 colheres de gelatina light pronta
1 scoop de whey ou 2 (depende da porção do whey que está usando, usar em torno de 25g de proteina)

Bater no liquidificador, quanto mais bater mais cremoso fica.
Dica: Usar Whey de Baunilha para variar sabores de gelatina (baunilha com uva é minha preferida) ou Whey de morando com gelatinas vermelhas (morango, cereja, framboesa).
Serve pra matar a vontade do doce.

O Básico - Água

A água é o principal constituinte do organismo humano e é um nutriente de fundamental importância para a sobrevivência. Ela é essencial para que outros nutrientes funcionem adequadamente. A água permite a realização das mais diversas reações químicas necessárias para a sobrevivência. Por esse e outros fatores, ela é de extrema importância para o corpo humano. Sabemos que a água é uma substância presente em todos os organismos vivos, mas, em alguns, ela se apresenta em maior quantidade que em outros.

A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos e está presente nas reações químicas, respiração, circulação, funcionamento dos rins, digestão, sistemas de defesa, pele, entre outros. Também existem nutrientes  que necessitam de água para que possam ser carregados e distribuídos pelo corpo.

Suas principais funções são:

⦁ Fornecer material as células e proteger os tecidos corporais;

⦁ Controlar a pressão do corpo, ou seja, a manutenção do balanço apropriado entre a água e os eletrólitos (sódio, potássio, cloreto, magnésio);

⦁ Fazer parte do sangue. É o maior meio de transporte de oxigênio, nutrientes, hormônios e outros componentes das células. É também transportadora de produtos indesejáveis que são eliminados pelos rins;

⦁ Participar das funções dos nossos sentidos como, por exemplo, visão e audição. Os olhos também são envolvidos por líquidos, que refletem a luz;

⦁ Regular a temperatura corporal. A água é o maior constituinte do suor. Através da evaporação pela pele, ocorre a dissipação do excesso de calor.

Ao longo do dia perdemos líquidos corporais através da transpiração, suor, saliva, urina e fezes. Em pessoas que permanecem expostas a altas temperaturas ou praticam atividade física, a perda é ainda maior. Mas qual a quantidade recomendada para se ingerir por dia ? Infelizmente não existe regra. A necessidade diária e extremamente individual. A quantidade de água no organismo humano varia de acordo com a idade, sexo e quantidade de tecido adiposo que a pessoa possui. O fornecimento  pode ocorrer através da ingestão de líquidos, consumo de alimentos que possuem grandes quantidades de água (vegetais e frutas) e através do metabolismo corporal. Uma dica para saber se está hidratado é ficar de olho na cor da sua urina. quanto mais escura e concentrada, maior a necessidade de se tomar água. Outra sugestão é tomar água ao acordar no mínimo 15 minutos antes de seu café da manhã.

Recomenda-se, em média, a ingestão de 2 a 3 litros de água por dia. Em situações especiais, como calor excessivo e exercício físico intenso, esse consumo deve ser maior. Apenas pessoas com alguns problemas de saúde específicos como insuficiência cardíaca, hepática ou renal, podem ter restrições hídricas e devem seguir as recomendações dadas por médicos e nutricionistas. 

Uma dica importante para controlar e estimar o consumo diário de água é a utilização de garrafinhas de água durante o dia e para os que se esquecem de ingerir água, atualmente existem aplicativos para celulares que possuem a função de lembrá-lo. Não espere ter sede para hidratar-se!

Quase 70% do peso de um adulto é composto de água. Nas crianças, o número é ainda maior: 80%. E mesmo sendo o principal componente das nossas células, além de estar relacionada com praticamente todas as reações do nosso corpo, parece que o ser humano não dá o devido valor à água no seu dia a dia. Seja pela baixa hidratação ou até pelo constante desperdício, podemos perceber que apesar da presença da água em nossas vidas ser constante, ainda assim estamos longe de gerir esse recurso de maneira sustentável. Mas se a relação da água no corpo humano é tão forte, porque não começarmos a nos preocupar mais com isso?

A influência da água no corpo humano é tão grande que uma pessoa pode ficar semanas sem ingerir alimentos, mas passar de três a cinco dias sem ingerir líquidos pode ser fatal. 

E atenção: se durante o dia você sentir sede, é sinal de que já passou do ponto de beber água.

A qualidade da nossa água

Apesar da importância ser bem clara para nós, ainda assim percebemos que nem sempre a questão da água é tratada com a seriedade que deveria. Não só a ingestão costuma ser um problema para muitas pessoas, mas a própria qualidade da nossa água é também uma preocupação.

Recentemente, a UFRGS Ciência, um portal de divulgação científica elaborado pela Secretaria de Comunicação Social da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, chamou atenção para o fato de que existem níveis de resíduos de medicamentos e hormônios na água, fator que a longo prazo pode afetar a vida humana.

A professora do Instituto de Química da UFRGS Tânia Pizzolato explicou à UFRGS Ciência que, apesar das concentrações de resíduos dos fármacos serem consideradas baixas para humanos, elas podem ter efeitos tóxicos para a fauna e a flora aquáticas. “Aqueles resíduos no ambiente vão afetar a base da cadeia alimentar – os micro-organismos, os peixes pequenos… E quando se afeta a base, indiretamente se afeta toda a estrutura”.

Já com relação à poluição, o alarme é ainda mais sonoro, uma vez que em muitos lugares no Brasil não existe ainda um tratamento adequado do esgoto. “O tratamento do esgoto urbano é fundamental para resolver várias questões ambientais, não só em relação aos fármacos. O esgoto tem patógenos, detergentes, resíduos de produtos de limpeza, de higiene pessoal… Tem muita coisa ali dentro. Além do efluente gerado nas nossas residências, há toda a contribuição da cidade ali. Há um aporte de uma carga orgânica muito grande. E, quando você trata, você reduz tudo isso”, enfatiza Tânia à UFRGS Ciência.

A grande mensagem que tudo isto nos deixa é que precisamos cuidar melhor não só do nosso corpo, como da nossa água de maneira geral. Melhorar a ingestão de água durante o dia a dia, especialmente durante as temporadas de altas temperaturas, é essencial para mantermos o bom funcionamento do organismo. Mas para além disso, é essencial que sejamos os primeiros a garantir que essa água que fará parte da nossa vida, seja uma água limpa! Até porque, vale sempre lembrar que não existe vida sem água. Vamos cuidar da nossa!

Fontes de água

Líquidos em geral (água com gás ou sem gás, bebidas dietéticas, bebidas gaseificadas, chás, leite, sucos, café e chimarrão). Fontes nos alimentos sólidos:

⦁ 95 a 99% de água: gelatina, bergamota, laranja, repolho chinês, aipo, pepino, chuchu, alface e abobrinha.

⦁ 90 a 94% de água: morango, brócolis e tomate.

⦁ 80 a 89% de água: clara de ovo, queijo cottage, maçã e cenoura.

⦁ 60 a 79% de água: maionese de baixa caloria, pudim instantâneo, banana, camarão, bife magro, costela de porco e batata assada.

⦁ 40 a 59% de água: salsicha, frango, macarrão e queijo.

⦁ 20 a 39% de água: pão, bolo, queijo cheddar e mingau de aveia.

⦁ 10 a 19% de água: manteiga, margarina, maionese comum e arroz cozido.

⦁ 5 a 9% de água: pasta de amendoim e pipoca.

⦁ 1 a 4% de água: cereais prontos para comer

Bebam água !!!!

Prof. Leonardo Menezes

Cref.9800G/DF

CREATINA

A Creatina foi descoberta em 1835 por um cientista francês. A creatina ainda é considerada o suplementos alimentar mais popular e para atletas e outros desportistas.

Encontrada naturalmente em carnes vermelhas a creatina é um derivado de aminoácidos, mais comumente, metionina, glicina e arginina. É utilizada para ganho de força e para desenvolver massa muscular.

A creatina inicialmente não ficou tão conhecida e se tornou popular somente nos anos 90. Há muitos estudos que provam que seu uso é seguro e eficaz.

Em termos de segurança, isso já é um fato. Ela não é uma substância salvadora, mas seus efeitos terapêuticos são extremamente promissores, por mais que a creatina tenha sido maltratada nos últimos anos.

Pesquisas atuais avaliam o uso de creatina no tratamento de diabéticos. Ela melhora o controle metabólico em caso de diabetes. Auxiliando a colocar açúcar do sangue para dentro do músculo. É similar à metformina, o medicamento antidiabetes mais empregado. Há estudos também, para aferir efeitos da creatina no campo da cognição em geral, melhorando memória e aprendizagem.

A Creatina tem duas funções principais:

• Quando é tomada, há um notável aumento no tamanho das células musculares.

• Ela atua como uma fonte de trifosfato de adenosina (ATP), que é uma fonte imediata de energia, e isso leva indiretamente ao crescimento dos músculos.

Principais Creatinas no mercado:

Creatina Monohidrato: É considerada o mais comum de todas as creatinas. Quando uma molécula de creatina é misturada com água, torna-se a creatina monohidratada. A composição da creatina monohidratada é quase sempre 88% de creatina com 12% de água. Em outras palavras, 880 mg de creatina está presente em cada grama de creatina monohidratada. Hoje em dia, a creatina monohidratada é micronizada para melhor absorção.

No entanto, monohidrato de creatina tem as suas desvantagens.

• Parece não ser tão eficaz quando quando comparadas aos estudos no nível molecular.

• Não há penetração na célula muscular.

• Uma vez que é hidrofílica, não há penetração nas camadas lipídicas.

• É dependente de outros nutrientes para o transporte de energia.

• Não há transporte eficiente por meio lipídico.

• O inchaço é um dos seus principais efeitos colaterais.

Creatina citrato: A solubilidade em água é uma das razões para a popularidade do citrato de creatina. Em palavras simples, quando colocadas em água, dissolve-se facilmente e rapidamente. citrato de creatina é um produto de ácido cítrico ligado as moléculas de creatina. A teoria é que a combinação de ácido cítrico e creatina dá energia muscular relativamente maior do que citrino sozinha. No entanto, isso ainda não foi comprovado na prática.

Desvantagens da creatina Citrato:

• Nível de creatina é 40% inferior ao que é encontrado na mono.

• Citrato de creatina é caro quando comparado a creatina monohidratada.

Fosfato de Creatina: A creatina é ligada a uma molécula de fosfato, que resulta em fosfato de creatina. Ele atua como uma fonte de trifosfato de adenosina e dá mais energia para fisiculturistas e atletas.

Desvantagens de Fosfato de Creatina:

• Ele é menos eficaz quando comparado a creatina monohidratada.

• É cara.

Creatina Malato: Como o nome sugere, quando o ácido málico, liga-se a creatina, malato de creatina se forma. Acredita-se que a malato tem um maior potencial do que a mono, uma vez que o mesmo é necessário para a criação de energia.

Creatina Ester: É chamada creatina etil éster e formada pela ligação de uma molécula de éster a creatina. Ela foi criada no centro médico da Universidade de Nebraska pela mistura de um ácido com álcool. Diz-se que pode permear a membrana celular de forma eficaz. Poucos estudos foram realizados com essa creatina para afirmar que ela é realmente melhor que a monohidratada.

Além de todos esses, existem creatinas efervescente e de magnésio que são menos usadas.

Para comprar creatina monohidratada acesse minha loja virtual: 

BodyAngel Store - Creamax - Bodygenics

BCAA - Branch Chain Amino Acids

Os aminoácidos BCAA de cadeia ramificada são compostos pela Isoleucina, Leucina e Valina, e representam um terço das proteínas do tecido muscular. Essa representação é bastante significativa, pois essas proteínas são importantes para construção de músculos e o aumento de energia nas células musculares. Os aminoácidos BCAA de cadeia ramificada demostraram fornecer o suporte necessário para as atividades físicas voltadas para o ganho de tecido muscular, uma vez que aumentam a velocidade em que ocorre a síntese de proteínas, diminuem a taxa de degradação protéica e ajudam na recuperação pós-exercício. Os aminoácidos BCAA de cadeia ramificada também desempenham um papel importante no fornecimento de energia para praticantes de atividades físicas.

ISOLEUCINA

A Isoleucina é um aminoácido essencial. Ela tem um papel vital na síntese da proteína, no desenvolvimento da massa muscular e na prevenção da perda muscular. A vantagem da utilização da Isoleucina por atletas em treinamento intenso é que ela, assim como os outros aminoácidos, ajuda o organismo a se recuperar. Também é necessária para a formação da hemoglobina, responsável direta pelo transporte de ferro no sangue, pela regulação dos níveis de açúcar no sangue, que é convertido em energia nos músculos durante os exercícios e é utilizada como combustível pelas células musculares evitando assim que outros aminoácidos sejam consumidos (catabolismo).

LEUCINA

A Leucina é utilizada como fonte energética para os músculos. Ela tem papel vital no funcionamento do sistema imune e, assim como Isoleucina, ela também é usada como proteção, combustível e reparo muscular. Os atletas devem ingerir Leucina para potencializar ganho de massa muscular, já que 90% da Leucina ingerida na alimentação pode ser utilizada como fonte energética pelos músculos. Alem disso, ele previne a perda muscular (catabolismo) e participa da produção do hormônio do crecimento (GH) e ajuda na manutenção de níveis adequados de testosterona nos homens.

VALINA

O terceiro e último aminoácido BCAA mas não de menor importância é a Valina. A Valina possui uma função importante no desenvolvimento muscular, no funcionamento do sistema imunológico e no equilíbrio dos níveis naturais de agua e nitrogênio no organismo. Um balanço positivo de nitrogênio está associado ao ganho de massa muscular. Já um desequilíbrio neste balanço indica que você pode não estar consumindo proteína suficiente, o que resultará em uma possível perda de tecido muscular (catabolismo). Se não ingerirmos uma quantidade adequada de Valina, aumentamos nossa chance de um desequilíbrio desse sistema crítico.

Para concluir, o BCAA é importante para a síntese de proteína, construção de músculos, prevenção da perda muscular, recuperação físicae para fornecer energia aos músculos em atividade. Colocando de forma bem clara, sem o BCAA seus músculos não iram se recuperar e crescer de forma tão otimizada. Como seu corpo não é capaz de produzir o BCAA é necessário obtê-lo por meio da dieta ou da suplementação. Muitos estudo indicam que a suplementação com BCAA antes e após o exercício pode melhorar respostas fisiológicas e psicológicas durante o exercício, evitando a fadiga central e reduzindo sintomas comuns de overtraining como falta de aptetite, queda da performance, imunossupressão e depressão.

Óleo de Peixe contra o colesterol

Pesquisas científicas internacionais têm revelado que o óleo de peixe ajuda no controle do colesterol. Ele tem se mostrado uma opção de almento suplementar para quem deseja cuidar da saúde com um produto natural. Para obter uma boa matéria prima na produção de óleo de peixe rico em Ômega 3, é necessário que o peixe seja de origem marinha, de águas frias e profundas. Várias espécies podem ser utilizadas, entre elas, a sardinha, o atum e o salmão. Segundo estudos, devido ao alto consumo de óleo de peixe, os esquimós apresentam teores de colesterol e triglicerídeos muito abaixo dos povos ocidentais e, consequentemente, têm doenças das coronárias e hipertensão praticamente inexistentes. No Brasil, de acordo com as informações da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) em pesquisa realizada com o intituto Vox Populi em 2009, cerca de 25% dos adultos possuem colesterol alto, ou seja, atinge uma em cada quatro pessoas.

AJUSTE SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO

A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL TEM UMA ENORME RELAÇÃO COM SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO. MELHORE A DIETA E AUMENTE SUA SAÚDE. O sistema imunológico é uma complexa rede de tecidos, orgãos, células e substâncias que protegem o nosso corpo de infecções e doenças. Como o corpo está constantemente em contato com microorganismos, esse complexo sistema defende o organismo de invasores externos.

Estudos recentes têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do sistema imunológico. O exercício de média intensidade está associado à diminuição de episódios de infecção devido a melhoria de funçõesde importantes componentes imunológicos. Porém, vale ressaltar, que quando praticado além de determinado limite, o exercício se associa ao aumento de incidência de doenças infecciosas, notadamente das vias respiratórias. Por outro lado, outros estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar em muito a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intenças de treinamento e competição. Segue abaixo algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem auxiliar o sistema imunológico.

1. Gorduras "boas" (EFA's) - Alguns ácidos graxos insaturados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associados a uma alimentação balanceada. Podemos destacar os ômegas 3 e 6, que tem como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes (salmão, sardinha...), óleos (azeite extra virgem...) e castanhas (nozes, castanha do pará e caju).
2. Carotenóides - Encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo melhoram a defesa do organismo.
3. Vitamina E - Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos melhoram a resposta imunológica e tambem considerado um antioxidante.
4. Vitamina C - Tem ação atioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas formulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi entre outras frutas ácidas.
5. Carboidratos - Tem sido frequentemente associado a melhora do sistema imune, especialmente se suplementado durante treinos longos ou intensos. Deve ser consumido na alimentação de forma fracionada principalmente logo após os treinos.
6. Probióticos - São bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas nas forma de suplementos, que reforçam o sistema imune.

Tente acrescentar gradualmente estas dicas em seus hábitos alimentares e sinta uma melhora significativa no seu sistema imune.

Classificação dos Nutrientes

Os nutrientes são obtidos por meio da ingestão dos diferentes alimentos e são classificados em macronutrientes e micronutrientes, de acordo com as necessidades de ingestão necessárias para o ótimo funcionamento orgânico. Dentre os macronutrientes: os carboidratos, as proteínas, as gorduras e a agua, nutrientes que são necessários em maiores quantidades do que os micronutrientes. Classificados na categoria dos micronutrientes temos as vitaminas e os minerais, os quais são necessários em pequenas quantidades, mas com vital importância ao bom funcionamento orgânico. Os nutrientes ainda são classificados de acordo com suas principais funções dentro do metabolismo orgânico, sendo estas funções:

• Produção de energia - nutrientes energéticos: carboidratos, gorduras e proteínas. Sendo as proteínas utilizadas para o fornecimento de energia somente quando ocorrer a falta de carboidratos e gorduras disponíveis ao metabolismo energético.
• Construção e manutenção dos tecidos - nutrientes construtores ou plásticos: proteínas, vitaminas e minerais.
• Reguladores - controladores do metabolismo: vitaminas, minerais e agua.

Devido à necessidade de ingestão destes nutrientes em diferentes proporções, para que sejam satisfeitas as demandas orgânicas - de acordo com diversos fatores, tais como sexo, idade e grau de atividade física - foram desenvolvidas técnicas de manipulação destas quantidades. Estas técnicas recebem a denominação de modulação de macronutrientes, nas quais as proporções dos diversos macronutrientes são alteradas de acordo com as necessidades metabólicas decorrentes das diversas solicitações impostas ao organismo, bem como as características biológicas de cada indivíduo.