Estilo de vida Low Carb

DIETA LOW-CARB: O QUE É, PRA QUEM É E QUAIS SÃO OS ERROS COMETIDOS POR QUEM FAZ

De tempos em tempos, surge a “dieta da vez”, que promete enxugar vários quilos — nem sempre da forma mais saudável possível. A que mais se comenta nos últimos meses é a dieta low carb.

Você sabe o que é dieta low-carb? Se você já pesquisou dicas de emagrecimento na internet, é muito provável que tenha se deparado com esse esquema de alimentação, que realmente pode oferecer bons resultados para a perda de peso. Porém, para que o organismo se mantenha saudável e você consiga manter a nova silhueta, é necessário seguir alguns cuidados ao adotar essa dieta – do contrário, sua alimentação pode acabar trazendo prejuízos.

O que é dieta low-carb ?

A dieta low-carb é um regime alimentar em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo e que está presente em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces etc. Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.

A ideia, então, é ingerir uma quantidade menor de carboidratos — se comparado a dieta convencional —, fazendo substituições e elaborando cardápios focados em proteínas e fibras. Como citado, o nutriente, que tem sido apresentado como vilão, é necessário para o corpo. Por isso, a ajuda de um nutricionista é indispensável nessas horas, pois esse profissional saberá dosar e elaborar um plano alimentar para cada paciente.

Em uma alimentação convencional, os carboidratos correspondem de 50% a 60% dos nutrientes ingeridos. Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que possam ser consumidos na dieta low-carb, porém, mesmo com 10% de redução, já é possível observar seus efeitos – entre eles, a saciedade prolongada, a diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue, o aumento do colesterol bom (HDL) e o controle da pressão arterial.

Contudo, o efeito mais famoso da low-carb é o emagrecimento. Isso acontece porque, quando não há tanto açúcar disponível (a glicose derivada dos carboidratos), o organismo passa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos em funcionamento, levando à perda de peso. Além disso, reduzir o consumo de carboidratos evita os picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células. Em consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina – como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições –, mais um fator que contribui para o emagrecimento.

Existem diversas vertentes das dietas low-carb, com diferentes graus de restrição ao consumo de carboidratos, como a dieta de Atkins, a cetogênica, a Dukan e a Paleolítica. 

Já se vão quase 50 anos desde que o médico americano Robert Atkins (1930-2003) lançou sua famosa dieta, caracterizada pela eliminação brutal de carboidratos (arroz, pães, massas…) e por uma maior permissividade em relação às gorduras. De lá pra cá, cardápios similares ficaram à espreita do prato, ora alcançando popularidade, ora caindo em desuso. A onda da vez, queridinha entre quem quer emagrecer sem demora, é conhecida como low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

Porém, em geral, elas costumam adotar as seguintes listas:

Alimentos permitidos

• Cortes magros de boi, porco e frango;
• Peixes e frutos do mar;
• Ovos;
• Verduras: folhas verdes (alface, agrião, couve, espinafre, rúcula) e vegetais não amiláceos (brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela);
• Frutas com baixo índice glicêmico: abacate, amora, cereja, morango, mirtilo;
• Laticínios: queijo, manteiga, creme de leite e iogurte sem adição de açúcar;
• Nozes, amêndoas, castanhas e sementes (chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora);
• Gorduras e óleos: azeite de oliva, óleo de coco, banha e óleo de peixe;
• Bebidas: chá, café e água.

Alimentos de consumo limitado

• Tubérculos: batata-inglesa, batata-doce, beterraba, cenoura, inhame e mandioca;
• Grãos sem glúten e integrais: arroz, aveia, quinoa;
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
• Frutas ricas em açúcar: maçã, pera, banana, melão etc.

Alimentos proibidos

• Alimentos ricos em carboidratos refinado: massas com farinha branca, pão branco, doces, bolachas, refrigerantes, sorvetes, suco de frutas e outros produtos que recebem adição de açúcar;
• Grãos com glúten: trigo, cevada e centeio;
• Embutidos e carnes processadas: bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salame etc.
• Carnes com camada de gordura aparente: picanha, cupim, costela, frango com pele;
• Alimentos com gordura trans: margarina, biscoitos e salgadinhos de pacote (essas gorduras também podem aparecer no rótulo como “gordura hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”);
• Alimentos industrializados em geral.

Qual o efeito do baixo nível de carboidrato no corpo?

Existem muitas teorias que explicam o sucesso da dieta low carb. Uma delas é o controle da glicose sanguínea: o alto nível de carboidrato no corpo provoca variação nas taxas de glicose no sangue, o que se traduz em fome pouco tempo depois de cada refeição.

Isso acontece porque nossas células precisam de insulina para absorver a glicose e, quando o excesso de açúcar sai de circulação, nosso cérebro recebe um sinal de que o corpo precisa de mais glicose.

Além disso, a insulina estimula a lipogênese, que é a produção de gordura. Com a dieta low carb, estoques de gordura são utilizados como fonte de energia — ou seja, é mais fácil de gastar e, consequentemente, perder peso.

Outro efeito sentido logo nos primeiros dias de dieta é a diminuição da vontade de comer doces e outros carboidratos refinados (pães e massas brancas), além de alimentos processados.

Quais os resultados esperados com a dieta low carb?

Os resultados esperados com a dieta low carb são três:

1. Mudança dos hábitos alimentares, auxiliando na reeducação alimentar e consequente diminuição de açúcar e alimentos processados;
2. Controle da fome;
3. Substituição da principal fonte de energia do corpo, passando dos carboidratos para as próprias reservas de gordura.

Quais são os riscos apresentados pela low carb?

Ao tirar o consumo de boa parte dos carboidratos, a dieta low carb pode afetar o funcionamento correto do cérebro, a disposição para realizar tarefas simples do dia a dia e até mesmo o crescimento muscular.

Outro risco é a alteração no pH do sangue. Com o aumento do consumo de proteínas, o sangue pode ficar muito ácido, o que pode levar a complicações como a osteoporose. Se feita de forma equivocada, a dieta pode causar diminuição em excesso da massa magra, irritabilidade, dores de cabeça, queda de pressão e sobrecarga da função renal — resultado do excesso de proteínas.

Quando a dieta low carb não é indicada?

Quem já sofre com insuficiência renal não pode seguir a low carb, assim como quem tem diabetes ou insuficiência cardíaca e renal. Atletas e praticantes de atividades físicas também precisam consultar um nutricionista, pois podem acabar se sabotando ao cortar carboidratos sem um acompanhamento.

Caso esteja considerando aderir à dieta low carb, busque o auxílio de um profissional da área, que poderá calcular a quantidade exata de carboidratos a serem ingeridos e elaborar um cardápio balanceado

Os principais erros de quem adota a dieta low-carb

A dieta low-carb é uma das mais queridinhas do momento, e muita gente tem conseguido emagrecer ao segui-la. Porém, isso não significa que você simplesmente possa cortar todos os carboidratos da sua alimentação e adotar essa dieta por conta própria. 

Ao submeter o corpo a uma privação extrema de açúcares, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura. Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra.

Porém, antes de levar o organismo a esse estado, uma dieta low-carb pode causar outros prejuízos se for feita de maneira equivocada. Conheça os principais erros cometidos pelos adeptos desse tipo de alimentação:

1. Parar de comer carboidratos totalmente

Fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente – afinal, eles são um dos três macronutrientes principais para o nosso organismo, junto com as proteínas e os lipídeos (gorduras).

Assim, se você simplesmente para de fornecer açúcar para o seu corpo, ele vai entrar em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos.

Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza. Dessa forma, em um estado de cetose prolongado, esses efeitos desagradáveis podem fazer com que você desista da dieta, além de induzir o organismo a queimar a massa magra para obter energia.

2. Não diferenciar carboidratos bons e ruins

Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, dividindo-se em “bons” e “ruins”. Os carboidratos ruins são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina – por isso, dizemos que eles têm um alto índice glicêmico –, e são esses que costumam entrar nas listas de “alimentos proibidos”. 

Os carboidratos bons, por sua vez, costumam estar presentes em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para ser digeridos e absorvidos. Assim, eles não despertam o pico de insulina (ou o fazem em grau menor) e devem ser mantidos na dieta, mesmo que com consumo limitado, pois são as principais fontes de vitaminas e minerais (principalmente no caso das verduras e legumes não amiláceos).

Leguminosas, tubérculos, cereais integrais e a maioria das frutas têm índice glicêmico relativamente baixo; porém, por apresentar uma quantidade muito grande de carboidratos, diversas variações das dietas low-carb acabam restringindo ou até mesmo proibindo totalmente o consumo desses alimentos, o que nem sempre é realmente saudável.

3. Consumir gorduras ruins em excesso

Um dos erros mais frequentes de quem adota uma dieta low-carb é acreditar que qualquer alimento pobre em carboidratos pode ser consumido à vontade, o que pode levar a uma ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem as doenças cardiovasculares.

Dessa forma, embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura trans.

Em vez disso, consuma alimentos ricos em gorduras boas, como nozes, castanhas, sementes e azeite de oliva, e dê preferência às carnes magras.

4. Não ter acompanhamento profissional

Como você pôde perceber, a dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal desse nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.

Além disso, os excessos no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também podem trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.

Por isso, mesmo que você saiba o que é dieta low-carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de regime deve ser feito apenas com orientação de um nutricionista ou nutrólogo, garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas e que você não desenvolverá problemas mais sérios no futuro.

Benefícios para a saúde:

Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:

• Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2
• Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
• Regular controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
• Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.

No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoas e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.

Como fazer a Dieta Low Carb ?

Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor. É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. 

Veja receitas de lanches Low Carb.

1. Castanhas com iogurte natural

Um lanche low carb super rápido e prático é a mistura de castanhas com iogurte natural. As castanhas e oleaginosas em geral, como avelã, amêndoas, nozes e amendoim, são ricas em gorduras boas, zinco e proteínas, além de terem um teor muito baixo de carboidratos.

Já o iogurte natural integral é rico em proteínas e gorduras, tendo baixa quantidade de carboidrato. No entanto, por ter um sabor amargo, muitas vezes a indústria adiciona açúcar para melhorar o paladar, mas o ideal é comprar o iogurte natural não adoçado.

2. Torta de Maçã Low Carb

A torta de maçã traz um sabor doce delicioso para os lanches, além de poder ser levada na marmita para a aula ou para o trabalho.

Ingredientes:

1 ovo

1/2 maçã

1 colher de sopa de farinha de amêndoa

2 colheres de sopa creme de leite ou iogurte natural

1 colher de chá de fermento em pó

Adoçante Stévia culinário a gosto

Canela a gosto

Manteiga ou óleo de coco para untar a frigideira

Modo de preparo:

Cortar a maçã em fatias finas e reservar. Bater o ovo, a farinha, o creme de leite ou iogurte e o fermento com o mixer ou com um garfo. Untar a frigideira com manteiga ou óleo de coco e pré-aquecer. Colocar em seguida o adoçante e canela, espalhar as fatias de maçã e, por cima de tudo, adicionar a massa. Tampar a frigideira e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 7 minutos ou até a massa assar por completo. Colocar em um prato e polvilhar mais canela a gosto.

3. Bolinho de Abóbora

Este bolinho é rico em vitamina A da abóbora e gorduras boas do coco e das castanhas. Se preferir, não adicione adoçante nem castanhas na receita e use a massa como se fosse um pão, podendo recheá-lo com queijo, ovo ou frango desfiado, por exemplo.

Ingredientes:

2 ovos

1/4 xícara de chá de farinha de coco

1/2 xícara de chá de abóbora cozida amassada

1 colheres de sopa de adoçante culinário

1 colher de chá rasa de fermento em pó

1 colher de sopa de óleo de coco

2 colheres de sopa de castanhas levemente trituradas (opcional)

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes com na batedeira ou liquidificador, menos as castanhas trituradas. Em seguida, despejar a massa em forminhas untadas ou de silicone, adicionar as castanhas levemente trituradas na massa e levar para assar em forno médio por cerca de 25 minutos até que o teste do palito indique que a massa está cozida. Rende cerca de 6 porções.

4. Crepioca de linhaça

Esta é a versão low carb da tradicional crepioca, mas a goma de tapioca é substituída por farinha de linhaça.

Ingredientes:

1 ovo

1,5 colher de farinha de linhaça

pitada de sal e orégano

2 colheres de sopa de queijo em cubos

2 colheres de sopa de tomate picado para rechear

Modo de preparo:

Misturar o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o orégano em uma tigela funda e bater bem com o garfo. Adicionar o queijo e o tomate, ou o recheio de sua preferência, e misturar novamente. Untar uma frigideira com manteiga, azeite ou óleo de coco e despejar a massa, virando para dourar dos dois lados.

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Veja receitas de Refeições Low Carb.

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes

•    1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas

•    1 colher de chá de óleo de coco ou azeite

•    Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes

550 g de folhas de espinafre ou acelga;

4 claras de ovo ligeiramente batidas;

½ cebola picada;

1 colher de cebolinho picado;

Pitada de sal e pimenta;

Azeite.

Modo de preparo:

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar e manter em fogo médico até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomates cherry recheados

Uma porção de 4 tomates cherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes

400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);

8 colheres (150 g) de queijo de cabra;

2 colheres de azeite;

1 dente de alho amassado;

Sal e pimenta branca a gosto;

6 folhas de manjericão (para empratar)

Modo de preparo:

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com o queijo de cabra. Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (para 7 porções)

½ xícara de morangos cortados;

¼ de maçã picada;

¼ de pera picada;

1 xícara de água quente;

1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)

½ xícara de água fria.

Modo de preparo:

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.

Receitas Low Carb para iniciantes

Quem não deve fazer esta dieta

Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos também devem evitar fazer este tipo de dieta, seguindo sempre uma alimentação pensada por um nutricionista. A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 60% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia.

É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.

Tem que malhar

Caso escute por aí que a low carb ajudou fulano a emagrecer 30, 40, 50 quilos sem atividade física, saiba: não há vantagem alguma nisso. “Exercício nunca é dispensável”, declara a nutricionista Isabella Vorccaro. “Inclusive, é um dos pilares da saúde”, acrescenta. Ocorre que, ao cortar os carboidratos, muita gente sente uma indisposição tremenda. Normal, pois o nutriente nos fornece energia. A solução, porém, não é parar de se mexer. Nem se entupir de cafeína. “Ela não produz energia. Só disfarça a fadiga”, aponta Gabriela Parise, nutricionista da RG Nutri. Fora que pegar pesado nos estimulantes pode acarretar danos depois.

Então é isso, escolhe bem seus alimentos, treine assiduamente e durma profundo !!!

Professor Leonardo Menezes

Treino Kettlebell

Treino básico para ser feito com um kettlebell. 

Carga moderada.

Sem descanso entre os exercícios com kettlebell. Faz-se as trocas de exercício sem colocar o Bell no chão.

Bons treinos !!!

Para ajudar na dieta, temos este ebook com receitas maravilhosas low carb para vc variar na cozinha.

100 opções de receitas low carb

Grande abraço e bons treinos 

Prof. Leonardo Menezes

Exercícios x Depressão

A atividade física costuma ser prescrita por médicos para auxiliar no tratamento de enfermidades como doenças do coração, colesterol elevado e até diabetes. Mas, um estudo americano acaba de expandir a lista de benefícios e mostra que os exercícios também são capazes de combater a depressão.

A pesquisa foi coordenada por um grupo de psiquiatras da Universidade da Carolina do Norte, que avaliaram pacientes clinicamente diagnosticados com a doença. Nesse grupo, havia os que praticavam exercícios aeróbios regularmente, os que usavam medicação antidepressiva e os que combinavam remédios e atividades físicas.

Constatou-se que o índice de depressão melhorou em cerca de 90% na turma que apenas praticou exercícios aeróbios. Já aqueles submetidos a medicamentos tiveram uma redução de 55% na incidência da doença, e o terceiro grupo (medicação e exercícios) teve uma melhora de 60%.

Os especialistas salientam, então, que praticar atividades físicas até três vezes por semana é a maneira mais eficaz de manter a saúde mental em ordem.

Então amigos, vamos continuar treinando forte !

Grande abraço e bons treinos...

CREATINA

A Creatina foi descoberta em 1835 por um cientista francês. A creatina ainda é considerada o suplementos alimentar mais popular e para atletas e outros desportistas.

Encontrada naturalmente em carnes vermelhas a creatina é um derivado de aminoácidos, mais comumente, metionina, glicina e arginina. É utilizada para ganho de força e para desenvolver massa muscular.

A creatina inicialmente não ficou tão conhecida e se tornou popular somente nos anos 90. Há muitos estudos que provam que seu uso é seguro e eficaz.

Em termos de segurança, isso já é um fato. Ela não é uma substância salvadora, mas seus efeitos terapêuticos são extremamente promissores, por mais que a creatina tenha sido maltratada nos últimos anos.

Pesquisas atuais avaliam o uso de creatina no tratamento de diabéticos. Ela melhora o controle metabólico em caso de diabetes. Auxiliando a colocar açúcar do sangue para dentro do músculo. É similar à metformina, o medicamento antidiabetes mais empregado. Há estudos também, para aferir efeitos da creatina no campo da cognição em geral, melhorando memória e aprendizagem.

A Creatina tem duas funções principais:

• Quando é tomada, há um notável aumento no tamanho das células musculares.

• Ela atua como uma fonte de trifosfato de adenosina (ATP), que é uma fonte imediata de energia, e isso leva indiretamente ao crescimento dos músculos.

Principais Creatinas no mercado:

Creatina Monohidrato: É considerada o mais comum de todas as creatinas. Quando uma molécula de creatina é misturada com água, torna-se a creatina monohidratada. A composição da creatina monohidratada é quase sempre 88% de creatina com 12% de água. Em outras palavras, 880 mg de creatina está presente em cada grama de creatina monohidratada. Hoje em dia, a creatina monohidratada é micronizada para melhor absorção.

No entanto, monohidrato de creatina tem as suas desvantagens.

• Parece não ser tão eficaz quando quando comparadas aos estudos no nível molecular.

• Não há penetração na célula muscular.

• Uma vez que é hidrofílica, não há penetração nas camadas lipídicas.

• É dependente de outros nutrientes para o transporte de energia.

• Não há transporte eficiente por meio lipídico.

• O inchaço é um dos seus principais efeitos colaterais.

Creatina citrato: A solubilidade em água é uma das razões para a popularidade do citrato de creatina. Em palavras simples, quando colocadas em água, dissolve-se facilmente e rapidamente. citrato de creatina é um produto de ácido cítrico ligado as moléculas de creatina. A teoria é que a combinação de ácido cítrico e creatina dá energia muscular relativamente maior do que citrino sozinha. No entanto, isso ainda não foi comprovado na prática.

Desvantagens da creatina Citrato:

• Nível de creatina é 40% inferior ao que é encontrado na mono.

• Citrato de creatina é caro quando comparado a creatina monohidratada.

Fosfato de Creatina: A creatina é ligada a uma molécula de fosfato, que resulta em fosfato de creatina. Ele atua como uma fonte de trifosfato de adenosina e dá mais energia para fisiculturistas e atletas.

Desvantagens de Fosfato de Creatina:

• Ele é menos eficaz quando comparado a creatina monohidratada.

• É cara.

Creatina Malato: Como o nome sugere, quando o ácido málico, liga-se a creatina, malato de creatina se forma. Acredita-se que a malato tem um maior potencial do que a mono, uma vez que o mesmo é necessário para a criação de energia.

Creatina Ester: É chamada creatina etil éster e formada pela ligação de uma molécula de éster a creatina. Ela foi criada no centro médico da Universidade de Nebraska pela mistura de um ácido com álcool. Diz-se que pode permear a membrana celular de forma eficaz. Poucos estudos foram realizados com essa creatina para afirmar que ela é realmente melhor que a monohidratada.

Além de todos esses, existem creatinas efervescente e de magnésio que são menos usadas.

Para comprar creatina monohidratada acesse minha loja virtual: 

BodyAngel Store - Creamax - Bodygenics

Kettlebell - Uma Ferramenta Poderosa

O kettlebell é uma peça que pertence ao mundo antigo, onde bolas de ferro, muitas delas de peso elevado, eram usadas como peso. Os homens fortes da época usavam esses pesos para demonstrar suas forças, participando de atividades e jogos com essas peças antigas. A história detalha a presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro maciças eram encontradas em feiras e mercados da época. Porém foi na Rússia czarina que essas esferas de metal começaram a revelar sua verdadeira significância na aquisição de força e resistência (endurance). Completa com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer guerreiro russo. De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, grande responsável pela introdução do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman e girevik ou kettlebell man eram sinônimos.

Muito tem sido falado a respeito do kettlebell training nos Estados Unidos e tudo isso se deve às distintas vantagens que o método oferece comparado com as outras modalidades que o mercado, principalmente o brasileiro, tem oferecido. Abaixo estão enumeradas algumas das razões pela qual se fala tanto da eficiência dos kettlebells:

* Produz trabalho de força em grande amplitude de movimento. Essa amplitude de movimento avantajada provoca o stretch reflex, o que aumenta a capacidade do corpo humano de produzir forca, movimentação e agilidade.

* Expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente, assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas.

* Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca muscular.

* Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peça.

* Intensifica a produção de potência muscular.

* Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.

O treinamento com kettlebell é muito popular entre os praticantes de lutas, principalmente grappling e Artes Marciais Mistas (MMA) (outrora conhecido como vale-tudo). O atualmente considerado melhor lutador peso pesado do mundo, o russo Fedor Emelianenko é um grande entusiasta do método.

Se voce gostou e quer experimentar esta maravilhosa ferramenta de treino, ligue-nos e marque sua aula experimental. Temos certeza que vc vai se surpreender com nosso método de trabalho.

Aguardamos seu contato.

BODY ANGEL - Preparação físcia

(48) 99616-9528 (Vanessa)

Servidão Pedro Edmundo Bitencurt 389 - Rio Tavares

Florianópolis - SC

Inaugurando um Sonho !!!

Olá, no mês de outubro inaugurei o meu estúdio de Preparação Física, que tem como nome algo que me conquistou, o estilo Body Angel. Digo que Body Angel é um estilo de vida e não apenas um estúdio de Preparação Física, pois isso tudo surgiu tem um tempo e tem haver com meu modo de pensar e trabalhar, tem haver com crescer a cada dia, me atualizar sempre e fazer tudo o que for possível para deixar o meu aluno feliz e satisfeito.

O estúdio ficou muito atrativo, tudo acontece com mais descontração, a aula fica animada e divertida, a hora passa e você nem percebe. O estúdio Body Angel foi feito em uma casa específica para o projeto, com mais de 50m2 de tatame bem equipado para o que chamamos de treinamento Cross Combat, uma mistura de boxe, muay thai, defesa pessoal, numa aula dinâmica, com grande queima de calorias, temos também vestiário masculino e feminino e uma área com espelho, elásticos, medice balls, remo, bike spinning, correntes, sacos de areia, cordas e kettelebells (esses últimos dão grande suporte ao Spartan Training - postarei algo exclusivo sobre isso logo logo, pois é novidade aqui em Florianópolis, treinamento de elite).

As aulas são diferenciadas porque além da preparação que é feita de forma exclusiva para cada necessidade, dou dicas de alimentação, alimentos funcionais, suplementação e hábitos do dia a dia. Dessa forma eu te ajudo e você me ajuda a te ajudar. Complicou? Não, apenas vou lhe ensinando qual a melhor maneira de você atingir seus objetivos, não importa quais são, o que importa é que se você quer algo de verdade, tenha certeza, você vai conseguir. Eu acredito em você. E você?

Abraço, até breve.

Prof. Leonardo Menezes.

Body Angel.

AJUSTE SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO

A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL TEM UMA ENORME RELAÇÃO COM SEU SISTEMA IMUNOLÓGICO. MELHORE A DIETA E AUMENTE SUA SAÚDE. O sistema imunológico é uma complexa rede de tecidos, orgãos, células e substâncias que protegem o nosso corpo de infecções e doenças. Como o corpo está constantemente em contato com microorganismos, esse complexo sistema defende o organismo de invasores externos.

Estudos recentes têm associado o impacto positivo da prática regular de exercícios físicos na melhora do sistema imunológico. O exercício de média intensidade está associado à diminuição de episódios de infecção devido a melhoria de funçõesde importantes componentes imunológicos. Porém, vale ressaltar, que quando praticado além de determinado limite, o exercício se associa ao aumento de incidência de doenças infecciosas, notadamente das vias respiratórias. Por outro lado, outros estudos têm mostrado que a alimentação regrada e alguns nutrientes específicos podem beneficiar em muito a resposta imunológica, os quais devem ser priorizados em fases mais intenças de treinamento e competição. Segue abaixo algumas dicas de alimentos e nutrientes que podem auxiliar o sistema imunológico.

1. Gorduras "boas" (EFA's) - Alguns ácidos graxos insaturados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associados a uma alimentação balanceada. Podemos destacar os ômegas 3 e 6, que tem como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes (salmão, sardinha...), óleos (azeite extra virgem...) e castanhas (nozes, castanha do pará e caju).
2. Carotenóides - Encontrados principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo melhoram a defesa do organismo.
3. Vitamina E - Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos melhoram a resposta imunológica e tambem considerado um antioxidante.
4. Vitamina C - Tem ação atioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas formulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Têm efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi entre outras frutas ácidas.
5. Carboidratos - Tem sido frequentemente associado a melhora do sistema imune, especialmente se suplementado durante treinos longos ou intensos. Deve ser consumido na alimentação de forma fracionada principalmente logo após os treinos.
6. Probióticos - São bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado ou vendidas nas forma de suplementos, que reforçam o sistema imune.

Tente acrescentar gradualmente estas dicas em seus hábitos alimentares e sinta uma melhora significativa no seu sistema imune.

Musculação

Hoje ela é indicada desde adolescentes a idosos, a musculação saiu da escuridão de salas úmidas para ganhar status de atividade principal em grandes academias. Veja abaixo pontos positivos e negativos da prática deste esporte.

Pontos Positivos:

1. Pode ser trabalhado diferentes tipos de treino: hipertrofia (predomínio de ganho de massa muscular) ou resistência (predomínio de muitas repetições);
2. Ajuda a melhorar a consciência corporal;
3. Diminui o risco de lesões;
4. Pode fortalecer a musculatura envolvida na postura como os dorsais e lombares;
5. Previne a osteoporose.

Ponto Negativo

1. Deve-se tomar muito cuidado com a postura de execução dos exercícios para não ocorrer lesões e dores;
2. Pesos livres necessitam maior cuidado técnico

Tempo desejável de prática:

Os resultados já aparecem com uma regularidade de 3x/semana em 2 meses. Mas, após a adaptação é importante ir variando os tipos de treinos para mudar os estímulos

Gasto calórico médio:

De 200 a 700 kcal/hora, dependendo do tipo de treino

Indicado para:

1. Todas as pessoas que estejam com liberação médica em mãos;
2. Os treinos podem ajudar na perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo;
3. Auxílio nos problemas posturais;
4. Pessoas com patologias até podem fazer, mas devem ser programas especiais e individualizados.

Conselho BodyAngel Nunca faça um treino "por conta própria" ou o treino do seu amigo, com a premissa: "é bom para ele vai ser bom para mim". O treino de musculação deve ser prescrito e individualizado, assim consegue-se os melhores benefícios, minimizando os riscos.