DIETA LOW-CARB: O QUE É, PRA QUEM É E QUAIS SÃO OS ERROS COMETIDOS POR QUEM FAZ
De tempos em tempos, surge a “dieta da vez”, que promete enxugar vários quilos — nem sempre da forma mais saudável possível. A que mais se comenta nos últimos meses é a dieta low carb.
Você sabe o que é dieta low-carb? Se você já pesquisou dicas de emagrecimento na internet, é muito provável que tenha se deparado com esse esquema de alimentação, que realmente pode oferecer bons resultados para a perda de peso. Porém, para que o organismo se mantenha saudável e você consiga manter a nova silhueta, é necessário seguir alguns cuidados ao adotar essa dieta – do contrário, sua alimentação pode acabar trazendo prejuízos.
O que é dieta low-carb ?
A dieta low-carb é um regime alimentar em que se reduz o consumo de carboidrato (açúcar), o nutriente que fornece energia ao organismo e que está presente em alimentos como pães, massas, cereais, tubérculos, frutas, doces etc. Para compensar essa diminuição, deve-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras consideradas boas.
A ideia, então, é ingerir uma quantidade menor de carboidratos — se comparado a dieta convencional —, fazendo substituições e elaborando cardápios focados em proteínas e fibras. Como citado, o nutriente, que tem sido apresentado como vilão, é necessário para o corpo. Por isso, a ajuda de um nutricionista é indispensável nessas horas, pois esse profissional saberá dosar e elaborar um plano alimentar para cada paciente.
Em uma alimentação convencional, os carboidratos correspondem de 50% a 60% dos nutrientes ingeridos. Não existe uma porcentagem exata de carboidratos que possam ser consumidos na dieta low-carb, porém, mesmo com 10% de redução, já é possível observar seus efeitos – entre eles, a saciedade prolongada, a diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue, o aumento do colesterol bom (HDL) e o controle da pressão arterial.
Contudo, o efeito mais famoso da low-carb é o emagrecimento. Isso acontece porque, quando não há tanto açúcar disponível (a glicose derivada dos carboidratos), o organismo passa a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todos os seus processos em funcionamento, levando à perda de peso. Além disso, reduzir o consumo de carboidratos evita os picos de insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas que faz com que as moléculas de glicose do sangue entrem nas células. Em consequência, também são diminuídos os efeitos secundários da insulina – como o acúmulo de gordura na região abdominal e a fome logo após as refeições –, mais um fator que contribui para o emagrecimento.
Existem diversas vertentes das dietas low-carb, com diferentes graus de restrição ao consumo de carboidratos, como a dieta de Atkins, a cetogênica, a Dukan e a Paleolítica.
Já se vão quase 50 anos desde que o médico americano Robert Atkins (1930-2003) lançou sua famosa dieta, caracterizada pela eliminação brutal de carboidratos (arroz, pães, massas…) e por uma maior permissividade em relação às gorduras. De lá pra cá, cardápios similares ficaram à espreita do prato, ora alcançando popularidade, ora caindo em desuso. A onda da vez, queridinha entre quem quer emagrecer sem demora, é conhecida como low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.
Porém, em geral, elas costumam adotar as seguintes listas:
Alimentos permitidos
- Cortes magros de boi, porco e frango;
- Peixes e frutos do mar;
- Ovos;
- Verduras: folhas verdes (alface, agrião, couve, espinafre, rúcula) e vegetais não amiláceos (brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela);
- Frutas com baixo índice glicêmico: abacate, amora, cereja, morango, mirtilo;
- Laticínios: queijo, manteiga, creme de leite e iogurte sem adição de açúcar;
- Nozes, amêndoas, castanhas e sementes (chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora);
- Gorduras e óleos: azeite de oliva, óleo de coco, banha e óleo de peixe;
- Bebidas: chá, café e água.
Alimentos de consumo limitado
- Tubérculos: batata-inglesa, batata-doce, beterraba, cenoura, inhame e mandioca;
- Grãos sem glúten e integrais: arroz, aveia, quinoa;
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
- Frutas ricas em açúcar: maçã, pera, banana, melão etc.
- Alimentos ricos em carboidratos refinado: massas com farinha branca, pão branco, doces, bolachas, refrigerantes, sorvetes, suco de frutas e outros produtos que recebem adição de açúcar;
- Grãos com glúten: trigo, cevada e centeio;
- Embutidos e carnes processadas: bacon, linguiça, salsicha, mortadela, salame etc.
- Carnes com camada de gordura aparente: picanha, cupim, costela, frango com pele;
- Alimentos com gordura trans: margarina, biscoitos e salgadinhos de pacote (essas gorduras também podem aparecer no rótulo como “gordura hidrogenada” ou “gordura parcialmente hidrogenada”);
- Alimentos industrializados em geral.
Qual o efeito do baixo nível de carboidrato no corpo?
Existem muitas teorias que explicam o sucesso da dieta low carb. Uma delas é o controle da glicose sanguínea: o alto nível de carboidrato no corpo provoca variação nas taxas de glicose no sangue, o que se traduz em fome pouco tempo depois de cada refeição.
Isso acontece porque nossas células precisam de insulina para absorver a glicose e, quando o excesso de açúcar sai de circulação, nosso cérebro recebe um sinal de que o corpo precisa de mais glicose.
Além disso, a insulina estimula a lipogênese, que é a produção de gordura. Com a dieta low carb, estoques de gordura são utilizados como fonte de energia — ou seja, é mais fácil de gastar e, consequentemente, perder peso.
Outro efeito sentido logo nos primeiros dias de dieta é a diminuição da vontade de comer doces e outros carboidratos refinados (pães e massas brancas), além de alimentos processados.
Quais os resultados esperados com a dieta low carb?
Os resultados esperados com a dieta low carb são três:
- Mudança dos hábitos alimentares, auxiliando na reeducação alimentar e consequente diminuição de açúcar e alimentos processados;
- Controle da fome;
- Substituição da principal fonte de energia do corpo, passando dos carboidratos para as próprias reservas de gordura.
Quais são os riscos apresentados pela low carb?
Ao tirar o consumo de boa parte dos carboidratos, a dieta low carb pode afetar o funcionamento correto do cérebro, a disposição para realizar tarefas simples do dia a dia e até mesmo o crescimento muscular.
Outro risco é a alteração no pH do sangue. Com o aumento do consumo de proteínas, o sangue pode ficar muito ácido, o que pode levar a complicações como a osteoporose. Se feita de forma equivocada, a dieta pode causar diminuição em excesso da massa magra, irritabilidade, dores de cabeça, queda de pressão e sobrecarga da função renal — resultado do excesso de proteínas.
Quando a dieta low carb não é indicada?
Quem já sofre com insuficiência renal não pode seguir a low carb, assim como quem tem diabetes ou insuficiência cardíaca e renal. Atletas e praticantes de atividades físicas também precisam consultar um nutricionista, pois podem acabar se sabotando ao cortar carboidratos sem um acompanhamento.
Caso esteja considerando aderir à dieta low carb, busque o auxílio de um profissional da área, que poderá calcular a quantidade exata de carboidratos a serem ingeridos e elaborar um cardápio balanceado
Os principais erros de quem adota a dieta low-carb
A dieta low-carb é uma das mais queridinhas do momento, e muita gente tem conseguido emagrecer ao segui-la. Porém, isso não significa que você simplesmente possa cortar todos os carboidratos da sua alimentação e adotar essa dieta por conta própria.
Ao submeter o corpo a uma privação extrema de açúcares, existe o risco de haver uma diminuição no metabolismo basal, pois o organismo vai entender que precisa “economizar” suas reservas, inclusive a gordura. Assim, em vez de gastar tecido adiposo para produzir energia, ele vai queimar os aminoácidos presentes nos músculos, o que dificulta o emagrecimento e gera a perda de massa magra.
Porém, antes de levar o organismo a esse estado, uma dieta low-carb pode causar outros prejuízos se for feita de maneira equivocada. Conheça os principais erros cometidos pelos adeptos desse tipo de alimentação:
1. Parar de comer carboidratos totalmente
Fazer uma dieta low-carb significa que você deve reduzir o consumo de carboidratos, não cortá-los completamente – afinal, eles são um dos três macronutrientes principais para o nosso organismo, junto com as proteínas e os lipídeos (gorduras).
Assim, se você simplesmente para de fornecer açúcar para o seu corpo, ele vai entrar em estado de cetose, que consiste na queima de gordura para produzir energia, dando origem a moléculas chamadas corpos cetônicos.
Embora esse seja o princípio da perda de peso das dietas low-carb, a cetose também causa sintomas como dor de cabeça, tontura, enjoo, gosto metálico na boca, mau hálito e fraqueza. Dessa forma, em um estado de cetose prolongado, esses efeitos desagradáveis podem fazer com que você desista da dieta, além de induzir o organismo a queimar a massa magra para obter energia.
2. Não diferenciar carboidratos bons e ruins
Embora todos os carboidratos sejam açúcares, eles não são todos iguais, dividindo-se em “bons” e “ruins”. Os carboidratos ruins são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando a um pico de liberação de insulina – por isso, dizemos que eles têm um alto índice glicêmico –, e são esses que costumam entrar nas listas de “alimentos proibidos”.
Os carboidratos bons, por sua vez, costumam estar presentes em alimentos ricos em fibras, de forma que eles levam mais tempo para ser digeridos e absorvidos. Assim, eles não despertam o pico de insulina (ou o fazem em grau menor) e devem ser mantidos na dieta, mesmo que com consumo limitado, pois são as principais fontes de vitaminas e minerais (principalmente no caso das verduras e legumes não amiláceos).
Leguminosas, tubérculos, cereais integrais e a maioria das frutas têm índice glicêmico relativamente baixo; porém, por apresentar uma quantidade muito grande de carboidratos, diversas variações das dietas low-carb acabam restringindo ou até mesmo proibindo totalmente o consumo desses alimentos, o que nem sempre é realmente saudável.
3. Consumir gorduras ruins em excesso
Um dos erros mais frequentes de quem adota uma dieta low-carb é acreditar que qualquer alimento pobre em carboidratos pode ser consumido à vontade, o que pode levar a uma ingestão excessiva de gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecem as doenças cardiovasculares.
Dessa forma, embutidos, carnes processadas e cortes gordurosos devem ser evitados por serem ricos em gorduras saturadas, enquanto produtos industrializados devem ficar fora da alimentação por terem gordura trans.
Em vez disso, consuma alimentos ricos em gorduras boas, como nozes, castanhas, sementes e azeite de oliva, e dê preferência às carnes magras.
4. Não ter acompanhamento profissional
Como você pôde perceber, a dieta low-carb não consiste em apenas cortar o consumo de carboidratos. A quantidade ideal desse nutriente e a maneira como ele é distribuído ao longo do dia variam de pessoa para pessoa, de forma que cada indivíduo apresenta necessidades diferentes.
Além disso, os excessos no consumo de gorduras e proteínas para compensar a diminuição da ingestão de carboidratos também podem trazer prejuízos à saúde, o que torna muito arriscada a prática de seguir um cardápio pronto.
Por isso, mesmo que você saiba o que é dieta low-carb e os principais erros que devem ser evitados, qualquer tipo de regime deve ser feito apenas com orientação de um nutricionista ou nutrólogo, garantindo que todas as necessidades do seu organismo estão sendo supridas e que você não desenvolverá problemas mais sérios no futuro.
Benefícios para a saúde:
Seguir uma dieta Low Carb pode trazer vários benefícios para a saúde como:
- Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maiores quantidades deste hormônio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2
- Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
- Regular controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
- Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
- Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controlo da glicemia;
- Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulado no corpo.
No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoas e seu histórico. Além disso, o nutricionista também pode ajudar a reconhecer a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.
Como fazer a Dieta Low Carb ?
Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se tenta atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.
A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 g diários, e por esse motivo, a dieta Low Carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações no humor. É importante que ao fazer esta dieta se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos.
1. Castanhas com iogurte natural
Um lanche low carb super rápido e prático é a mistura de castanhas com iogurte natural. As castanhas e oleaginosas em geral, como avelã, amêndoas, nozes e amendoim, são ricas em gorduras boas, zinco e proteínas, além de terem um teor muito baixo de carboidratos.
Já o iogurte natural integral é rico em proteínas e gorduras, tendo baixa quantidade de carboidrato. No entanto, por ter um sabor amargo, muitas vezes a indústria adiciona açúcar para melhorar o paladar, mas o ideal é comprar o iogurte natural não adoçado.
2. Torta de Maçã Low Carb
A torta de maçã traz um sabor doce delicioso para os lanches, além de poder ser levada na marmita para a aula ou para o trabalho.
Ingredientes:
1 ovo
1/2 maçã
1 colher de sopa de farinha de amêndoa
2 colheres de sopa creme de leite ou iogurte natural
1 colher de chá de fermento em pó
Adoçante Stévia culinário a gosto
Canela a gosto
Manteiga ou óleo de coco para untar a frigideira
Modo de preparo:
Cortar a maçã em fatias finas e reservar. Bater o ovo, a farinha, o creme de leite ou iogurte e o fermento com o mixer ou com um garfo. Untar a frigideira com manteiga ou óleo de coco e pré-aquecer. Colocar em seguida o adoçante e canela, espalhar as fatias de maçã e, por cima de tudo, adicionar a massa. Tampar a frigideira e deixar cozinhar em fogo baixo por cerca de 7 minutos ou até a massa assar por completo. Colocar em um prato e polvilhar mais canela a gosto.
3. Bolinho de Abóbora
Este bolinho é rico em vitamina A da abóbora e gorduras boas do coco e das castanhas. Se preferir, não adicione adoçante nem castanhas na receita e use a massa como se fosse um pão, podendo recheá-lo com queijo, ovo ou frango desfiado, por exemplo.
Ingredientes:
2 ovos
1/4 xícara de chá de farinha de coco
1/2 xícara de chá de abóbora cozida amassada
1 colheres de sopa de adoçante culinário
1 colher de chá rasa de fermento em pó
1 colher de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de castanhas levemente trituradas (opcional)
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes com na batedeira ou liquidificador, menos as castanhas trituradas. Em seguida, despejar a massa em forminhas untadas ou de silicone, adicionar as castanhas levemente trituradas na massa e levar para assar em forno médio por cerca de 25 minutos até que o teste do palito indique que a massa está cozida. Rende cerca de 6 porções.
4. Crepioca de linhaça
Esta é a versão low carb da tradicional crepioca, mas a goma de tapioca é substituída por farinha de linhaça.
Ingredientes:
1 ovo
1,5 colher de farinha de linhaça
pitada de sal e orégano
2 colheres de sopa de queijo em cubos
2 colheres de sopa de tomate picado para rechear
Modo de preparo:
Misturar o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o orégano em uma tigela funda e bater bem com o garfo. Adicionar o queijo e o tomate, ou o recheio de sua preferência, e misturar novamente. Untar uma frigideira com manteiga, azeite ou óleo de coco e despejar a massa, virando para dourar dos dois lados.
Veja receitas de Refeições Low Carb.
1. Macarrão de abobrinha
Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.
Ingredientes
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto
Modo de preparo:
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o legumes na forma de espaguete. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.
2. Tortilha de espinafres
Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.
Ingredientes
550 g de folhas de espinafre ou acelga;
4 claras de ovo ligeiramente batidas;
½ cebola picada;
1 colher de cebolinho picado;
Pitada de sal e pimenta;
Azeite.
Modo de preparo:
Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar e manter em fogo médico até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.
Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.
3. Tomates cherry recheados
Uma porção de 4 tomates cherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.
Ingredientes
400 g de tomates cherry (24 tomates aprox.);
8 colheres (150 g) de queijo de cabra;
2 colheres de azeite;
1 dente de alho amassado;
Sal e pimenta branca a gosto;
6 folhas de manjericão (para empratar)
Modo de preparo:
Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena e tendo cuidado para não furar o tomate. Rechear os tomates com o queijo de cabra. Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.
4. Gelatina de morango e frutas
Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.
Ingredientes (para 7 porções)
½ xícara de morangos cortados;
¼ de maçã picada;
¼ de pera picada;
1 xícara de água quente;
1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
½ xícara de água fria.
Modo de preparo:
Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.
Quem não deve fazer esta dieta
Esta dieta não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos também devem evitar fazer este tipo de dieta, seguindo sempre uma alimentação pensada por um nutricionista. A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 60% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia.
É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata.
Tem que malhar
Caso escute por aí que a low carb ajudou fulano a emagrecer 30, 40, 50 quilos sem atividade física, saiba: não há vantagem alguma nisso. “Exercício nunca é dispensável”, declara a nutricionista Isabella Vorccaro. “Inclusive, é um dos pilares da saúde”, acrescenta. Ocorre que, ao cortar os carboidratos, muita gente sente uma indisposição tremenda. Normal, pois o nutriente nos fornece energia. A solução, porém, não é parar de se mexer. Nem se entupir de cafeína. “Ela não produz energia. Só disfarça a fadiga”, aponta Gabriela Parise, nutricionista da RG Nutri. Fora que pegar pesado nos estimulantes pode acarretar danos depois.
Então é isso, escolhe bem seus alimentos, treine assiduamente e durma profundo !!!
Professor Leonardo Menezes
