Índice de Massa Corporea

O índice de massa corporal tem sido largamente utilizado como índice para problemas relacionado com a sindrome metabólica, pela facilidade de testar grande número de indivíduos.

Peso (Kg)

------------ = I.M.C.

Altura (m)2

Apesar de não discriminar os componentes gordo e magro da massa corporal total, o IMC é o método mais utilizado para avaliação do grau de risco associado à obesidade, já que diversos estudos demonstram uma íntima relação entre IMC aumentado e risco de doenças. Como interpretar seu resultado de IMC

• Até 18,4: Você está com o peso abaixo do normal. Consulte um especialista para saber se há algum problema com sua saúde que esteja causando este peso abaixo do normal, ou se o peso abaixo do normal pode estar de alguma forma ameaçando sua saúde.
• 18,5 a 24,9: Seu peso está dentro da faixa considerada normal pela Organização Mundial de Saúde. Esta faixa vai de 18,5 a 24,9 de índice de massa corporal (IMC). Algumas pessoas, no entanto, já podem ter um maior risco de problemas metabólicas mesmo dentro desta faixa, principalmente se acumularem gordura na região interna do abdome. Uma maneira simples de avaliar isto é medir a circunferência da cintura. Mais de 80 cm de cintura em mulheres e 94 cm em homens podem indicar um possível excesso de gordura no interior do abdomem. Riscos à parte, muita gente que se encontra nesta faixa de peso considerada normal tenta emagrecer, principalmente por razões estéticas. Para estas pessoas recomenda-se apenas um planejamento alimentar saudável e a prática regular de atividades físicas. Os remédios para emagrecer em princípio não estão indicados.
• 24,5 a 29,9: Você está dentro da faixa chamada de pré-obesidade pela Organização Mundial de Saúde. Sabe-se que este peso já pode representar um risco considerável para a saúde. Se você também está com a pressão alta, diabetes ou aumento de colesterol, os remédios para emagrecer serão indicados se você não conseguir emagrecer sem eles. Nunca utilize nenhum deles sem um acompanhamento médico cuidadoso. Mesmo utilizando medicamentos, lembre-se de que é muito importante um planejamento alimentar e a prática de atividades físicas. A eficácia dos medicamentos aumenta muito quando estes fundamentos não são esquecidos.
• 30,0 a 34,9: Você está na faixa de peso denominada “obesidade classe I” pela Organização Mundial de Saúde. Esta faixa vai de 30 a 34,9 kg/m2 de IMC. Seu peso já está causando um risco aumentado para várias doenças, incluindo o diabetes, a hipertensão arterial, o infarto do miocárdio e diversos tipos de câncer. Sua obesidade, por si só, já é considerada uma doença e necessita ser tratada com remédios. Procure seu médico para uma orientação adequada. Nunca utilize medicamentos sem acompanhamento médico, e lembre-se de que é muito importante um planejamento alimentar e a prática de atividades físicas. A eficácia dos medicamentos aumenta muito quando estes fundamentos não são esquecidos.
• 35,0 a 39,9: Você está na faixa de peso denominada “obesidade classe II” pela Organização Mundial de Saúde. Esta faixa vai de 35 a 39,9 kg/m2 de IMC. Seu peso já está causando um risco muito aumentado para várias doenças, incluindo o diabetes, a hipertensão arterial, o infarto do miocárdio e diversos tipos de câncer. Sua obesidade, por si só, já é considerada uma doença e necessita ser tratada com remédios. Se você além disso tem também diabetes, hipertensão arterial ou outra complicação importante da obesidade, a cirurgia para emagrecer pode ser a melhor solução para o seu caso. Procure seu médico para uma orientação adequada.
• 40 ou mais Você está na faixa de peso denominada “obesidade classe III” pela Organização Mundial de Saúde. Esta categoria engloba todos as pessoas com mais de 40 kg/m2 de IMC. Muitas vezes é chamada também de obesidade mórbida. Seu peso já está causando um risco altíssimo para várias doenças, incluindo o diabetes, a hipertensão arterial, o infarto do miocárdio e diversos tipos de câncer. A obesidade neste grau é considerada uma doença grave e necessita ser tratada com todos os recursos disponíveis, incluindo os remédios e a cirurgia para emagrecer. Procure seu médico para uma orientação adequada.

O Peso da Balança

Quando vamos a farmácia, ou simplesmente passamos pela frente de uma temos vontade ou mesmo curiosidade de subir na balança e medir quanta massa nosso corpo possui. O peso corporal mostrado em quilogramas no mostrador digital ou mesmo através do ponteiro da balança é o resultado de tudo que está acima de sua plataforma. Após subirem na mesma, é comum ouvir das pessoas: “Estou gordo!”; “Preciso emagrecer!”; “Nossa! Exagerei no final de semana, amanhã começo uma dieta!”; “Tenho que fazer a dieta do limão!”; ou mesmo, “Tenho que engordar!”

Infelizmente a balança é “burra” ou talvez para não ser injusto com este importante instrumento de medida: é limitada. Limitada no que ela faz que é somente pesar tudo que está acima de sua plataforma. E, como você sobe com todo seu corpo, mais o que esta vestindo, calçando e carregando, então o resultado é o que se pode observar.

Entretanto, quando se fala em Corpo Humano é importante entender que ele é composto por inúmeros elementos que são divididos basicamente em:

• Massa Gorda (composta por gordura essencial e gordura armazenada);
• Massa Livre de Gordura (músculos, ossos, órgãos, líquidos e quaisquer outros tecidos).

Então, atribuir ao peso mostrado pelo ponteiro ou digitalmente, que é bom ou ruim, é, no mínimo, uma atitude pouco inteligente. Você não sabe a quantidade que têm de cada componente, nem se ele está nas proporções adequadas para uma pessoa na sua idade, com a sua altura, com a sua constituição física e com o tipo de atividades que realiza durante o dia. Mas, como atualmente as pessoas não gastam energia em atividades físicas como a alguns anos atrás (principalmente pelo avanço tecnológico) e ingerem calorias a mais do que gastam, é muito comum termos excesso de gordura corporal. Porém, alguém que tenha muito tecido muscular e ósseo pesará bastante (achar-se-á gordo) e de repente alguém que não pesa tanto (achar-se-á magro), não terá pouca gordura acumulada. Enfim, são inúmeros os casos de interpretação errada baseando-se somente no peso mostrado, isto sem considerar as possibilidades da balança marcar a mais ou a menos. Pese-se em várias balanças, com pouco intervalo de tempo e observe as diferenças.

Por isso gostaria de chamar-lhes atenção para algumas coisas importantes:

1. Para saber exatamente se está nas medidas consideradas adequadas somente uma balança não é capaz de determinar. É necessária uma análise de composição corporal, onde será determinado a quantidade de cada tecido do seu corpo. Vale lembrar que a gordura é necessária ao bom funcionamento do organismo humano. O que temos que ter consciência é que existem limites máximos e mínimos que quando são ultrapassados não são salutares ao Ser Humano. Tanto em excesso, quanto em carência, a gordura corporal traz prejuízos à nossa saúde. Agora, na quantidade adequada só nos faz bem.
2. Cuidado com as dietas fartamente encontradas em revistas não científicas e conhecidas como eficazes pela sua melhor amiga. Elas fazem perder peso em pouco tempo, independente do que seja, líquidos, músculos ou mesmo gorduras. Normalmente são carentes de nutrientes essenciais ao organismo.
3. Não tenha pressa. Querer entrar em forma através de exercícios acreditando que a barriguinha que você levou meses e as vezes anos para construir pode sumir em apenas algumas sessões de ginástica somente farão você desmotivar e desistir ou fazer atividades em excessos.

Novamente o equilíbrio é o ideal. Tanto o futebol com os amigos somente no final de semana, como a prática intensa e diária de exercícios pode comprometer seu organismo. Enfim, por mais descontente que esteja com seu corpo, duvido que, em sã consciência, você queira mudá-lo sob o risco de comprometer sua saúde. Por isso, vai o alerta. Se você quer saber como realmente está, precisa muito mais que subir numa balança, precisa fazer uma análise de Composição Corporal. Segundo se quer “emagrecer”, deve fazer isto através de uma alimentação equilibrada orientada por um profissional (e não encontrada numa revista qualquer). Procure ter uma boa noite de sono, seu corpo precisa de descanso. E por último, mas não menos importante, a prática regular de exercícios físicos prescritos por um profissional de Educação Física ajudarão você a ficar de bem consigo e com os outros.

Musculação

Hoje ela é indicada desde adolescentes a idosos, a musculação saiu da escuridão de salas úmidas para ganhar status de atividade principal em grandes academias. Veja abaixo pontos positivos e negativos da prática deste esporte.

Pontos Positivos:

1. Pode ser trabalhado diferentes tipos de treino: hipertrofia (predomínio de ganho de massa muscular) ou resistência (predomínio de muitas repetições);
2. Ajuda a melhorar a consciência corporal;
3. Diminui o risco de lesões;
4. Pode fortalecer a musculatura envolvida na postura como os dorsais e lombares;
5. Previne a osteoporose.

Ponto Negativo

1. Deve-se tomar muito cuidado com a postura de execução dos exercícios para não ocorrer lesões e dores;
2. Pesos livres necessitam maior cuidado técnico

Tempo desejável de prática:

Os resultados já aparecem com uma regularidade de 3x/semana em 2 meses. Mas, após a adaptação é importante ir variando os tipos de treinos para mudar os estímulos

Gasto calórico médio:

De 200 a 700 kcal/hora, dependendo do tipo de treino

Indicado para:

1. Todas as pessoas que estejam com liberação médica em mãos;
2. Os treinos podem ajudar na perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo;
3. Auxílio nos problemas posturais;
4. Pessoas com patologias até podem fazer, mas devem ser programas especiais e individualizados.

Conselho BodyAngel Nunca faça um treino "por conta própria" ou o treino do seu amigo, com a premissa: "é bom para ele vai ser bom para mim". O treino de musculação deve ser prescrito e individualizado, assim consegue-se os melhores benefícios, minimizando os riscos.

Aumente a ingestão de fibras

As fibras são extremamente importantes em uma dieta balanceada por promoverem diminuições no apetite e melhorias na regularidade intestinal. Alguns estudos também demonstraram a importância destes nutrientes no controle do colesterol e glicemia sanguínea. Porém, um dos mais famosos efeitos é o auxilio ao processo de perda de peso corporal que, basicamente, ocorre pela diminuição do apetite que as dietas ricas em fibras proporcionam. Essa diminuição do apetite é decorrente, basicamente de três fatores:

• Os alimentos ricos em fibras demoram mais para serem mastigados, proporcionando maior tempo ao cérebro para indentificar que as quantidades de alimentos necessárias já foram ingeridas, evitando assim, a ingestão excessiva de alimentos;
• A digestão de refeições que possuem maior quantidade de fibras ocorre de maneira mais lenta, beneficiando o processo de digestão e prolongando a sensação de saciedade;
• As fibras solúveis, encontradas em alimentos como a aveia e o nosso tão famosos feijão, desempenham papel fundamental ao processo de estabilização dos níveis de açúcar sanguíneos, o que, consequência, inibe a ativação dos mecanismos desencadeadores do apetite.

É sugerido que um adulto consuma, em média, de 25g a 30g de fibras em sua dieta diariamente para que ocorram os efeitos benéficos acima citados.

Classificação dos Nutrientes

Os nutrientes são obtidos por meio da ingestão dos diferentes alimentos e são classificados em macronutrientes e micronutrientes, de acordo com as necessidades de ingestão necessárias para o ótimo funcionamento orgânico. Dentre os macronutrientes: os carboidratos, as proteínas, as gorduras e a agua, nutrientes que são necessários em maiores quantidades do que os micronutrientes. Classificados na categoria dos micronutrientes temos as vitaminas e os minerais, os quais são necessários em pequenas quantidades, mas com vital importância ao bom funcionamento orgânico. Os nutrientes ainda são classificados de acordo com suas principais funções dentro do metabolismo orgânico, sendo estas funções:

• Produção de energia - nutrientes energéticos: carboidratos, gorduras e proteínas. Sendo as proteínas utilizadas para o fornecimento de energia somente quando ocorrer a falta de carboidratos e gorduras disponíveis ao metabolismo energético.
• Construção e manutenção dos tecidos - nutrientes construtores ou plásticos: proteínas, vitaminas e minerais.
• Reguladores - controladores do metabolismo: vitaminas, minerais e agua.

Devido à necessidade de ingestão destes nutrientes em diferentes proporções, para que sejam satisfeitas as demandas orgânicas - de acordo com diversos fatores, tais como sexo, idade e grau de atividade física - foram desenvolvidas técnicas de manipulação destas quantidades. Estas técnicas recebem a denominação de modulação de macronutrientes, nas quais as proporções dos diversos macronutrientes são alteradas de acordo com as necessidades metabólicas decorrentes das diversas solicitações impostas ao organismo, bem como as características biológicas de cada indivíduo.

Porque é tão difícil nos dias de hoje mudar nossos hábitos alimentares ?

Muita gente tem enorme dificuldade ou simplesmente não consegue mudar a sua alimentação, apesar de toda a informação disponível hoje em dia. Por quê? Você certamente já passou por isso ou conhece alguém que passou: a eterna promessa de que na segunda-feira tudo mudará e você começará a se alimentar melhor. Quando não dá certo, a promessa normalmente é jogada para o fim do ano ou depositada em um livro que ensina a revolucionar a alimentação. Por que será? Por que é tão difícil trocar os velhos hábitos por novos? O problema não está na falta de informação. Há de sobra. Onde então estaria o problema? A resposta não é simples. O hábito alimentar de uma pessoa não é determinado exclusivamente por seu paladar. Ao contrário. A comida que nossos pais colocavam à mesa, a cultura, o ritmo de vida, entre outros (leia box a seguir) são apenas alguns dos ingredientes que se somam para formar o que se chama de padrão alimentar. E mudar uma rotina estabelecida, que, em alguns casos, nos acompanha desde a infância, não é nada fácil. Mudar hábitos que já fazem parte de nossa rotina não é tarefa fácil. O ato de comer é um prazer no qual os cinco sentidos estão envolvidos e, por isso, é mais difícil esquecer algo tão envolvente, . Outro fator que dificulta a troca de hábitos alimentares é o próprio sabor dos alimentos. A gordura, um dos principais componentes das junk foods, é também um dos fatores que mais ajudam a torná-las saborosas.

Outro fator importante quando se pensa em rever a alimentação é o estado emocional e psicológico. Alguns estudos mostraram que as mulheres, mais do que os homens, tendem a se alimentar de forma desordenada e compulsiva quando deprimidas ou sob estado de estresse intenso. Estudos também vêm mostrando que alguns alimentos parecem ter mesmo alguma capacidade de reduzir a ansiedade, como é o caso do chocolate. Por isso, ele é uma das primeiras escolhas de pessoas que vivem sob tensão. No caso das mulheres, há um outro importante componente a dificultar a mudança dos hábitos alimentares: a imagem corporal, amplamente estimulada pela mídia. Em situações como essa, a comida muitas vezes deixa de ser um conforto e passa a ser uma inimiga. Não é à toa, portanto, que os distúrbios alimentares, como bulimia e anorexia, afetem mais mulheres do que homens. Buscar informações a respeito do valor nutricional dos alimentos, da forma adequada de se alimentar e do número mais adequado de porções diárias de cada alimento é sem dúvida uma atitude importante quando se quer mudar. Como fazer, então, com que uma pessoa incorpore novos hábitos? Para os especialistas, a melhor maneira é por meio da educação. O processo requer tempo, a fim de que também haja tempo para que as pessoas se adaptem às novidades. Quanto mais radicais forem as determinações, menos chances de sucesso se terá. As mudanças que fazemos tem que ser de forma gradativa e constante, sem radicalismos. Os novos hábitos só serão incorporados, entretanto, se houver prazer nessa troca. Conheça os fatores que o levam a comer o que você come.

Muitos fatores influenciam o que você come e a quantidade. O marketing ganhou um peso muito grande ao longo dos anos – basta ver o quanto algumas empresas investem no lançamento de seus produtos –, mas talvez os mais fortes sejam os culturais e de grupo.

1. MARKETING - O marketing por trás de um produto é capaz de criar um desejo que talvez você nem tivesse: o de comprar aqueles alimentos conhecidos como “calorias vazias”, ou seja, repletos de calorias e pobres de nutrientes saudáveis. As propagandas também são capazes de criar – especialmente em crianças – a vontade de visitar certos restaurantes ou lanchonetes ou de comer determinado tipo de alimento. A oferta de produtos (muitos deles nada benéficos à saúde)– é imensa hoje em dia. Você já notou quantos alimentos coloridos e “simpáticos” estão à disposição nas prateleiras dos supermercados?

2. CULTURA - Certas populações ao redor do planeta têm baixíssimos índices de doenças cardiovasculares e obesidade. Estudos mostraram que isso se deve em grande parte ao modo como esses grupos se alimentam. Alguns locais da Europa próximos ao Mediterrâneo têm como hábito comer porções generosas de verduras e legumes, cozinhar os alimentos com azeite no lugar da manteiga e tomar pelo menos uma taça de vinho. A chamada “dieta Mediterrânea”, hoje se sabe, é responsável pela baixa incidência de problemas no coração. No extremo oposto estão os Estados Unidos, onde proliferam as comidas fast-food e industrializadas. Não é à toa que o país apresenta uma altíssimo de números de obesos, cardíacos e diabéticos. Isso mostra o quanto a cultura de um povo é capaz de determinar o que ele come. Outros grupos também têm hábitos alimentares diferenciados devido a crenças religiosas, sociais e até políticas, como é o caso de muitos vegans americanos e europeus. Os vegans tiram de sua alimentação tudo o que venha de animais, como leite, ovos etc. Muitos deles acreditam que é crime matar animais para se comer.

3. ROTINA - O estilo de vida moderno levou muita gente a mudar o seu padrão alimentar e criar um novo no lugar. Quem não abre espaço para a hora da alimentação e sempre come com pressa, “na rua”, ou o que tiver em casa, tem muito mais chance de ter um alimentação nada saudável. E mais: ganhar alguns quilinhos.

4. DISPONIBILIDADE DOS ALIMENTOS - A disponibilidade de lugares para comer e de novos alimentos são um dos fatores que levam as pessoas a comer sem pensar no que estão comendo. Outro fator é o tamanho das porções. Os americanos são conhecidos por terem uma das maiores "porções" de alimento do mundo, que eles mesmos nomearam de “supersize”, ou seja, tamanho gigante.

5. FAMÍLIA E GRUPOS SOCIAIS - As crianças tendem a repetir os hábitos alimentares dos pais e aprender com eles. O hábito alimentar começa a ser criado na infância, daí a importância de os pais estarem conscientes disso. Quando uma pessoa da família fica doente e precisa mudar o seu padrão alimentar, como é o caso, por exemplo, dos hipertensos e diabéticos, é importante haver um comprometimento de todos em relação à nova alimentação do doente. Quando isso não acontece, muitos pacientes não conseguem aderir aos novos hábitos pois se sentem “diferentes” do resto da família. O mesmo acontece quando em relação a amigos, por exemplo. O medo de ser excluído ou julgado faz com que muitos optem por manter o mesmo comportamento alimentar do grupo em vez de aderir a um que seja legítimo e particular.

6. ESTADO EMOCIONAL - Quem nunca devorou um chocolate para esquecer algo desagradável? Depressão, ansiedade e estresse podem levar muita gente a desviar o foco do alimento, fazendo com que ele seja um substitutivo para as frustrações cotidianas. Algumas vezes não se consegue mudar o padrão alimentar até que o lado emocional esteja bem admistrado.

7. CONHECIMENTO - Informação ajuda. A divulgação dos preceitos da alimentação saudável fez muita gente mudar de vida e passar a prestar mais atenção ao que se come. Mas, às vezes, a informação pode atrapalhar. Os estudos são tantos e há tantas novidades na área de nutrição, que podem levar muita gente a ficar confuso.

O mais importante é lembrar que mudança envolve tempo, trabalho, paciência e muita, muita dedicação.